考前减压法：用肌肉紧张缓减心理紧张

韩国心理专家为中国考生传授考前减压法

　　中、高考已进入最后的倒计时，一些学生和家长不同程度地出现了焦虑、烦躁、忧郁等症状，为解除考生及其家长的紧张心理，晨报与中技－鲜京贸易有限公司举办的“学乐先－晨报杯”中 、高考公益讲座，特地邀请了韩国著名的考试心理专家郑灿皓博士为考生作考前心理辅导。由郑灿皓博士主持的“考生精神健康和考试执行能力的关联性”的研究课题，对考前可能因成绩产生直接影响的各种因素，如忧郁、不安、压力、注意力、时间管理及学习成绩关联性所做的调查，表明考试成绩同考前紧张程度及压力有关，而精神科的介入对学习成绩的提高有一定的帮助。
　　郑灿皓博士介绍说，他之所以选择了现在的工作，是一直在想怎么才能提高学习成绩，因为他小时成绩也不是很好，为此很苦恼。而韩国学生和中国学生一样，在重大考试前都会感到紧张不安。中学二年级时的一次考试中，他紧张得都晕了过去，被老师送到医院。所以考前紧张每一位同学都会有的，只是程度不同而已，部分同学是进入考场时会紧张，但慢慢就不紧张了；而严重的就会像他那样昏过去。无论同学们考试前的复习过程做得多么好，在进入考场后都会出现不安的现象，只是程度不同，这是郑博士研究后得出的结果。
　　同学们有时也会有这种感觉，感觉自己考试应该能获得90分，实际考下来只有70～80分，这是为什么呢？实际上就是考试时的不安引起的。韩国的大韩神经精神中医学会曾经对即将参加考试的500名学生做过一个测试。测试分两种，一种是让学生主观判断自己考试时的不安，一种是通过心电图测试学生考试时是否存在紧张，测试的结果有20％的学生会发生因为考试不安而成绩降低的现象，其中有2％的学生处于严重紧张状态，成绩的平均降幅达到9分。对于参加中高考的学生来说，这9分的差距是很大的。紧张并不是完全的不好，成绩和紧张度之间的关系就像一个曲线图，在一定程度上，适当的紧张会让成绩提高，但是这是有个临界点的，超过这个临界点成绩就会随着紧张度的上升而下降，此时就很难取得理想的成绩。
　　从医学角度来看紧张是怎么一回事呢？同学们在面临考试时感觉紧张，常表现为手心出汗、眼前发黑、大脑一片空白。这是因为在紧张状态下会从交感神经中分泌出一种液体，这种液体适度地分泌可以促进应考状态，但是分泌过多就会影响到记忆，就会觉得脑子里一片空白。因此说一定程度上的紧张能让我们取得好成绩，但是过度的紧张就会影响发挥。因此克服紧张感是很重要的。
　　考试紧张感比较容易出现在性格尖锐或者内向的同学身上，女同学比男同学的比例更高；家长、老师或者自己对于目标要求过高的同学，也容易出现紧张。如何克服紧张呢？最重要的是心理状态，对此郑博士建议同学们在考前这样想：考试的内容都是我学过的，对自己要有信心。
　　郑博士还介绍了一个解决心理紧张的小技巧———渐进式紧张缓减法，从头到脚地放松，这个方法可以在各种场合适用。
　　■先从眉毛开始。下巴保持不动，眼睛看着天花板，此时眉头就会皱起来，使点劲，心里默念1、2、3、4、5，然后放松，眼睛再往下看，以此反复。
　　■使劲闭上眼睛，心里也是默念1、2、3、4、5，然后再睁开眼放松，睁开眼后感觉眼前有星闪烁才表明使的劲足够。
　　■低头，将下巴尽量向胸口方向靠，这时要感觉脖子周围的肌肉在用力才对。
　　■双手交叉握紧，手臂尽量靠拢，向后伸，有挺胸的感觉。
　　■手握成拳，手臂弯曲向自己方向用力弯曲。
　　■吸气，屏住呼吸，感觉腹部很硬的感觉，心里数1、2、3、4、5，然后再放松。
　　■双腿并拢伸直，脚面向前绷直。
　　■双腿并拢，脚跟点地，将脚掌尽力向后绷直。
　　采用这套渐进式紧张缓减方法，是将全身先紧张起来，然后再放松，利用身体紧张后的放松，起到更好地缓减心理紧张的作用。在考场上不用完全采用以上所有的缓减法，可以选择自己能感受到但是别人却发觉不了的缓减法。
　　另外一个克服考试紧张的方法比较简单，但效果是一样的。当考试感到紧张时，二氧化碳排量会增加，使呼吸急促，此时只需要用双手围住鼻子进行呼吸，可以减缓紧张。
　　如果通过上述方法还是不能克服心理紧张，这时需要寻求心理医生的帮助，借助现代化仪器来缓减紧张感。