灾后心灵自助手册

一、灾难后会经历到的情绪与身体状况

在灾难发生之后，您可能会经历家园的丧失，亲人的伤亡，或是自己身体的伤害。重大灾难后的幸存者常常会因灾难在未来数周内产生以下的一些身心反应，每个人的情况可能会有所不同，但是，所有这些在灾难后出现的反应都是正常的，是人对于非正常的灾难产生的正常反应，大多数人在灾难过去数月之内这些反应都会自己缓解，这些情绪反应与身体状况包括：

情绪反应

恐惧和担心

Ø         很担心地震会再发生

Ø         害怕自己或亲人会受到伤害，害怕只剩下自己一个人

Ø         害怕自己崩溃或无法控制自己

无助感

Ø         觉得人们是多么脆弱，不堪一击

Ø         不知道将来该怎么办，感觉前途茫茫

Ø         觉得世界末日到来或一切转眼成空

悲伤

Ø         这是最常见的感觉和情绪，为亲人或其它人的死伤感到很难过、很悲痛

Ø         大多数人会以大声嚎哭或不断啜泣来宣泄或抒解

Ø         少数人以麻木、冷漠无表情来表达。

内疚感

Ø         觉得没有人可以帮助我，恨自己没有能力救出家人，希望死的人是自己而不是亲人

Ø         因为比别人幸运而感觉罪恶

Ø         感到自己做错了什么，或者没有做应该做的事情能够避免亲人的死亡

愤怒

Ø         觉得上天怎么可以对我这么不公平

Ø         救灾的动作怎么那么慢 生气救灾人员没有尽力抢救 救灾人员的处理方式让我很生气

Ø         别人根本不知道我的需要，不理解理解自己的痛苦

强迫性的重复回忆

Ø         一直想到逝去的亲人，心里觉得很空虚，无法想别的事

Ø         创伤事件的画面在脑海中反复出现，一闭上眼就会看到最恐惧最悲伤的画面

失望和思念

Ø         不断地期待奇迹出现，却一次一次地失望

Ø         期待重建家园，希望更好的生活将会到来

Ø         一种爱的失落感

Ø         对死亡亲人的怀念常有如针扎心般的感受

过度反应

Ø         对于地震相关的声音，图像，气味等感觉过敏，反应过度

Ø         感到没有安全感，易焦虑

Ø         失眠，做噩梦，易从恶梦中惊醒

身体症状不适的症状

Ø         易疲倦、注意力不集中

Ø         发抖或抽筋

Ø         呼吸困难

Ø         喉咙及胸部感觉梗塞

Ø         子宫痉挛

Ø         记忆力减退

Ø         肌肉疼痛（包括头、颈、背痛）

Ø         晕眩、头昏眼花

Ø         月经失调

Ø         心跳突然加快

Ø         反胃、拉肚子

二、纾缓情绪和缓和身体状况的方法

面对如此大的冲击，在灾难发生后，尽量迅速的让我们恢复日常的生活状态是最重要的。以下就是一些简便的方法，让我们可以用来帮助自己纾缓情绪并缓和身体状况。

Ø       让我们一起来尝试一下吧！

保证睡眠与休息，如果睡不好可以做一些放松和锻炼的活动

保证基本饮食，食物和营养是我们战胜疾病创伤，康复的保证

与家人和朋友聚在一起，有任何的需要，一定要向亲友及相关人员表达

不要隐藏感觉，试着把情绪说出来，并且让家人一同分担悲痛

不要因为不好意思或忌讳，而逃避和别人谈论自己的痛苦，要让别人有机会了解自己

不要阻止亲友对伤痛的诉说，让他们说出自己的痛苦，是帮助他们减轻痛苦的重要途径之一

不要勉强自己和他人去遗忘痛苦，伤痛会停留一段时间，是正常的现象，更好的方式是与我们的朋友和家人一起去分担痛苦。

三、帮助别人的同时别忘了照顾自己

面对如此重大灾难之后，作为幸存者，也许你会尽自己所能帮助身边的人，您可能会出现以下反应：

Ø         对自己经历的一切感到麻木与困惑。

Ø         对幸免于难产生罪恶感。

Ø         过份的为受害者悲伤、忧郁。

Ø         因心力交瘁、精疲力尽而觉得生气，例如对周围亲友、政府官员、媒体感到愤怒，甚至出现暴躁易怒的情形。

Ø         觉得自己可以做的更好、做得更多而产生罪恶感，怀疑自己是否已经尽力，有无充分帮助周围的人。

Ø         由于身心极度疲劳，休息与睡眠的不足，此时容易产生生理上的不适感，例如晕眩、呼吸困难、胃痛、紧张、无法放松等。

Ø         对于接受帮助觉得尴尬、难堪。

　这时您能为您自己做些什么

出现上述反应时，请注意这些都是正常的心理反应。而您能为自己做的事，是利用以下的方式，试着减轻自己的心理负担与痛苦，早日从突如其来的冲击中恢复过来。

Ø         接受自己的感觉并将这些感觉与经验说给其它人听。

Ø         多留意自己的身心状况，适时让自己休息。

Ø         多给予自己及周围其它亲友鼓励，彼此相互打气、加油，尽量避免批评自己或其它救难人员的救援行动。

Ø         接受他人诚心提供的帮助与支持。

四、何时需要寻求专业协助

对大多数人来说，在亲人过世后所会出现的哀恸历程是人类心理在面对重大失落时的必经过程，而且，对于大部分的哀恸者来说，如果能够在家人亲友彼此的陪伴下，随着时间的过去而逐渐的走过忧伤，那么这样的过程通常并不需要去寻求精神科医师的协助。
    但是如果哀恸者因为过度的悲伤、绝望而出现自杀意念时，或是由正常的哀恸历程演变成为忧郁症的情况时，往往就需要去寻求专业的协助处理了。
    那么，在哪一些情况下我们应该主动去寻求精神科医师或是心理医师的协助呢：

Ø         在哀恸历程中出现强烈的自杀意念时

Ø         由正常的哀恸历程演变成为忧郁症的情况时

Ø         持续地否认亲人死亡的事实时

Ø         延迟的哀恸历程：情绪隔离、情绪压抑

Ø         对死者的病态认同

Ø         无法逐渐复原的哀恸历程

这种情况下，您可能出现的身心反应或状况：

Ø         你发现自己有很长的一段时间心情都很乱，感觉有很多的压力、混乱，并且觉得很空虚，觉得自己快要撑不下去。

Ø         在事情发生一个月之后，你还是一直感觉麻木、迟钝，并且要不断的保持忙碌，为的是让自己不去胡思乱想。

Ø         不断地会再想起地震的事情，睡觉时会做恶梦而惊醒，或是有很多身体上的不舒服。

Ø         没有人可以和你讨论你的感受，但你又觉得自己有这个需要。

Ø         你的工作或人际关系变糟了，让你很不舒服。

Ø         你又发生了其它的意外。

Ø         从灾难发生之后，你抽烟、喝酒、或吃药的量都变得过量。

五、灾后心灵困惑简易问答

Q：除了说出自己的感觉之外，我还可以用什么方法来抒发心情？

不要勉强自己去忘掉它，伤痛的感觉会跟着你一段时间，这是正常的现象

一定要好好睡觉、休息，并且和你的家人或友聚在一起

如果你有任何的需要，请向家人、朋友说出你的需要

不要因为不好意思或忌讳而不谈论这次经历

Q：如何与你的家人、小孩一同来面对这样的状况？

请记得家人、小孩和你有类似的经历与感受，试着和他们谈谈

可藉由游戏或画画的方式让孩子们表达出来

尽可能让孩子回复正常生活，参与学校活动

Q：如果我有亲友处于伤痛中，我可以如何帮助他？

请允许他说出对整个事件的描述，以及对亡者的各种感觉

支持与接受他表达情绪、允许他哭泣，例如：「我就在这陪着你」

帮助他说出感受，例如：「你一定难以接受」

用肢体接触来表达对他的关心，例如：握住他的手、拍拍他的肩、拥抱

协助他找到支持团体或有关的社会资源

收起伤痛，重新站起

Q：在伤痛过后，我可以做什么？

在伤害与伤痛过去后，尽量让你的生活作息恢复正常，提醒你在做事或开车时一定要小心，因为在重大灾难的压力过后，意外（如车祸）会更容易发生。

Q：我已经试着抒发心情了，接下来我还可能面对什么状况呢？

持续有前面提到的身体症状与心理担忧，状况一直无法改善

失去对平常事物的兴趣或欢乐

饮食习惯改变（改变食欲和体重的增减）

有死亡或自杀的念头，企图自杀

工作不顺利或是人际关系变差，生活秩序一片混乱

发生其他的意外或重大打击

药物滥物，过量地抽烟、喝酒、或吃药

Q：如果我还有以上所说的状况，我该怎么办？

如果你还有上面的状况，那么你可能需要一些专业的协助。

                                编者寄语

     这场突如其来的地震，夺走了我们生命中很重要的那些人，毁灭了我们曾经熟悉而美好的家园，我们的身心也因此受到了伤害……

时间无法倒流，逝去的人也已经无法归来。生命在呼吸之间，我们活下来了。我们生存了下来，就有了我们存在的意义。让我们带着逝去的那些人对这个世界的人和物的留念，鼓足勇气面对现实与未来！我们还有需要我们建设的家园，还有很多需要我们关心的人，也许，也还有我们逝去的亲人们未完成的心愿等着我们去实现！生命由我们来延续，让我们活得健康，活得快乐--为了九泉下的他们欣慰的笑。

亲爱的朋友们！地震撕破了我们的家园，却拉近了我们的心灵。大难更显大爱！让我们的心都连结在一起！相信我们携手迈步，一定可以走出这个难关。共同开创更美好的未来！