怎样控制焦虑症？

怎样控制焦虑症呢？很多受考试焦虑症折磨的人会经常询问这样的问题。下面晨光心理咨询中心心理咨询专家提供一些控制焦虑的具体方法。

控制焦虑症方法一肌肉放松法：焦虑情绪是心理过程和生理过程的结合，威胁性情景也会引起相应的腺体和肌肉的反应。在考试焦虑状态中，应试者的自主神经系统被高度激活。肾上腺素分泌升高、心脏及血管系统活动加强、皮肤出汗、面色苍白、口干、呼吸加深加快、肌肉持续收缩，大小便频率增加，随着时间的增加，不必要的身体动作会增多，人便开始变得坐立不安。这一系列的身体反应使人感到不舒服，产生不安全感，并试图摆脱它们，分散了注意力，扰乱了正常的思维。肌肉系统的活动与情绪状态有密切的联系，当能够有意识地控制骨骼肌运动的时候，人体内部状态同样可以处于更好的自我控制之下。所以，人们完全可以通过对肌肉的自我放松控制来达到调节情绪的效果。当一个人处于全身充分放松的状态中，情绪紧张就会减少或消失。但通常情况下肌肉无法完全放松，这种平常无法达到的放松状态却可以通过训练来实现，可以达到极其放松的程度。如果学会了控制骨骼肌的放松，那么内脏器官的肌肉也会随之放松，人体的内部状态也会得到控制，体温和血压下降，呼吸均匀，心率减慢，自主神经系统得到抑制。情绪反应亦趋向于消退。系统放松技术来对付考试焦虑，消除一些因考试焦虑而引起的身体反应，进而达到集中注意的目的。

一般程序如下：每天，在30分钟内，通过言语自我暗示做到从脚到头的放松训练。即使脚趾、踝部、小腿、大腿、臀部、腹部、胸部、胳膊、脖子及头面部的肌肉群逐步的紧张（收缩）、保持、逐渐放松，再紧张（收缩）、保持逐渐放松，这样交替进行。不久，并没有试图使肌肉静止，它们就静止不动了，这一点对完全放松十分重要。当整个程序结束时，全身实际上是处在一种极其放松的状态。这种放松是从脚趾到面部系统进行的。这种放松完全是自我控制的，可以随时中止或继续下去。通过这种训练，会使人的精神重新振奋，心旷神怡，并且形成了有意识地进行精神集中，对各种干扰进行回避的习惯，恢复往日的自信。控制焦虑症方法二脱敏技术：考试焦虑实质上是对考试的某些方面过于敏感。这些使人敏感的刺激，正是整个考试和评价情时，你要么进攻，要么退却；而当“战斗”无法避免，自己却又无法反击时，往往只能退缩。退缩伴随着相应的身心反应是消极、自卑、怨恨、勉强、神经系统的高度紧张。通过一系列条件作用过程，人将变得敏感，甚至对一些适当的刺激也会做出一些过度的反应。

由于引发考试焦虑的许多问题存在于想象之中，脱敏技术可以利用想象对这些刺激产生抵抗作用。焦虑和放松不能共存，当感到焦虑时，就不可能感到放松；而当完全放松时，又不会感到焦虑。在脱敏过程中，通过放松技术使身体保持在连续放松状态下，然后从弱到强逐步想象引发考试焦虑的刺激场景，面对这样的刺激，将不断地被诱发焦虑紧张情绪。此时，再进行放松，如此反复训练，逐渐地能够适应每一个刺激，对暴露于引起焦虑的任何刺激也不再敏感，直到最强的刺激结束。

具体的操作如下：当学会了系统放松之后，按照程度不同（从弱到强）把引起焦虑的情景列成之后，按照程度不同（从弱到强）把引起焦虑的情景列成表，至少15个，然后根据刺激等级进行想象。例如：①可以想象在散步的时候听到别人说他们将要进行一次考试。②老师在课堂上讲，明天就要考试。③已经坐在考场当中。就这样，每当想象一个刺激时，就做一遍系统的放松。

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